z hantlami

[...] - A - II - A - I - W -W Tydzień 2, 4, 6, 8 II - A - I - A - II - A - W A- Aeroby, W - Wolne, I/II - Trening TRENING I -przysiady ze sztangą na barkach 4 x 20p -wykroki z hantlami 4 x 20p -uginanie nóg leżąc 3 x 20 -martwy ciąg 4 x 20p -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 15p -wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 20p -szrugsy 3 x 20p [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 3s (12p) - Podciąganie na drążku 3s (12-12 – MAX) - Wiosłowanie sztangą 3s (10-8-8p) - Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-8p) - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s (10-8p) CZWARTEK Wolne PIĄTEK Push 2 - Wyciskanie sztangi skos 4s (12-10-8-8p) - Wyciskanie hantli płasko 2s (12-10p) - Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] sa rady Płeć : M Wiek : 19 Waga : 90kg Wzrost : 190cm Staż : ponad rok Trenuje splitem 3 razy w tygodniu. Przykladowy plan: wtorek: plecy+tyl barku+triceps 1.wioslowanie hantlami 4*6-8 2.podciaganie nachwytem 4*max 3a. sciaganie v-wyciagu 4*10-12 3b. wioslowanie v-wyciag 4*10-12 4.Sklony ze sztanga 4*8-10 5.Unoszenie [...]

[...] PRZEKŁADAM NA KOLEJNY TYDZIEŃ WTOREK Klata triceps barki Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 8, 6, 6, 6, 6 Rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie do upadku Pompki na poręczach na maszynie 4 serie do upadku Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc [...]

[...] 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół - 3 serie - 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ułożonej w górę - 3 serie -12 pow. Rozpiętki leżąc hantlami na płaskiej. - 3 serie - 12 powt. Biceps Modlitewnik łamaną wąskim uchwytem - 3 serie -12 powt. Hantle na stojąco 'młotkiem' -3 serie -12 powt. Łamana na stojąco [...]

[...] powtórzeń 6. Martwy ciąg 2 serie 6-12 powtórzeń 7. Wspięcia na palcach 3 serie 6-12 powtórzeń 8. Wyciskanie sztangi zza pleców 3 serie 6-12 powtórzeń 9. Unoszenie ramion z hantlami bokiem 1-2 serie 6-12 powtórzeń 10. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 6-12 powtórzeń 11. Dwudziestki jedynki w szerokim uchwycie 2 serie powtórzeń 12. Prostowanie [...]

[...] rozpietki 3s SOBOTA - plecy, kaptury podciaganie na drazku 3s martwy ciag 4s wioslowanie sztanga 4s przenoszenie hantla 3s unoszenie barkow ze sztanga 3s unoszenie barkow z hantlami 3s NIEDZIELA - biceps, triceps, przedramie triceps: wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s prostowanie rak na wyciagu 3s [...]

[...] 12-15 powtorzen 1.Unoszenie kolan ławka rzymska + Brzuszki + Twister 2.Wspięcia na palce w staniu na podkładce + przywodzenie nóg do wewnatrz 3.Przysiady z hantlami 4.Wyciąg na plecy nachwytem (siedząc) 5.Wyciąg na klate nachwytem (siedząc) 6.Wyciskanie hantli na ławce poziomej (leżąc) 7.Wyciskanie hantli na ławce skośnej - [...]

Witam, ćwiczę prawie 2 lata. Ostatnio dwa cykle były na FBW, teraz chciałbym wrócić do split'a. Moja propozycja odnośnie treningu: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps WYCISKANIE [...]

[...] mam pas:92 biceps:36 chciałbym troche brzucha zrzucic,te boczki i fajnie jakby łapka urosła Mój staż treningowy to około pół roku Na początku w domu ćwiczyłem samymi hantlami 5x5,na siłownię chodzę z 4 miesiące równieżćwiczyłem 5x5. Poznałem kolegę,zaproponował mi swój trening: poniedziałek: klatka piersiowa wyciskanie na ławeczce [...]

[...] je usunąłem i pompki na poręczach 3x8 pow środa martwy ciąg 6,6,4 wiosłowanie 8,8,8 drążek szerokim chwytem 10,10,10 uginanie ramion ze sztangą uginanie młotkowe na biceps hantlami brzuch czwartek wolne piątek wyciskanie z zza karku 8,8,8 wyciskanie hantlami na barki 8,8,8 wyciskanie żołnierskie wznosy hantli bokiem 8,8,8brzuch brzuch sobota [...]

[...] na drążku 3 x 8 3. wyciskanie hantli na ławce skośnej/góra 3 x 8 4. Pompki na poręczach 3 x 8 5. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3 x 8 6. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3 x 8 7. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x 8 8. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 2 x 8 9. Wspięcia na palcach w siadzie 3 x 8 10. [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10 2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10 3. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10 4. Rozpiętki 4x 12 hantlami BARKI 1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 ze zwiększeniem obciążenia 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 ze zwiększeniem obciążenia 3. Wzniosy [...]

[...] zgiete) 4x15 powtorzen Biceps, Triceps 3 serie po 12 powt, kazde dwa cwiczenia super seria 1. Uginanie ze sztanga (biceps) 2. Pompki na lawce(triceps) 3. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps) 4. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps) 5. Modlitewnik (biceps) 6. Prostowanie w opadzie (triceps) 7. Uginaine z hantlami [...]

[...] sztangą 12/10/8/6 3.Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6 4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 III DZIEŃ - RAMIONA Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10 3. młotkowo 10-10-10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie - 12-10-8 2. franc. sztanga 10-10-10 3. franc. jednorącz - 12-12-12 IV DZIEŃ - BARKI 1. [...]

[...] przynosiły efektów. Na szczęście nadrobiłem wszystko w ostani miesiąc, ponieważ miałem zapalenie płuc. Teraz już zdrowy i chce ruszyc z nowym planem : A Nogi: - Przysiady z hantlami 2x6-12 - Żuraw 2x12-16 Plecy: - Podciąganie na drążku 2xmax(potrafię tylko 2-3 razy) - Wiosłowanie sztangą 2x6-12 Klatka: - Wyciskanie hantli na płaskiej chwytem [...]

[...] tak Poniedziałek Barki triceps Barki Wyciskanie sztangi z przed glowy 8,6,6,4 Unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8,8 Kaptury Szrugsy hantlami 15,15,15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi lezac 8,6,6,4 Francuskie sztangielka 8,8,6,6 Pompki na poreczach 10,10,8, Wtorek Nogi Przysiady 12,10,10,8,8 Suwnica [...]

[...] - wyciskanie na maszynie skos w górę siedząc – 12,10,8,8, -wyciskanie na maszynie na dół siedząc – 12,10,8,8 -rozpiętki na maszynie – 12 x 4 Biceps - uginanie ramion z hantlami – 12,10,8,6 - uginanie ramion ze sztangą prosta z szerokim uchwytem – 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy – 12,10,8,6 Wtorek Plecy - ściąganie [...]

[...] C2: Face Pull 3x 8-10 TRENING B- CAŁE CIAŁO - WTOREK A: Przysiady 4 x 8-10 B1: Podciąganie na drążku\ Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3 x 8-10 B2: Wchodzenie na stopień z hantlami 3x 8-10 C1: Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach stojąc 3 x 8-10 C2: Rolowanie sztangi (Barbell Rollout) 3 x 8-10 ŚRODA: OFF TRENING C- SIŁA KLATKA - [...]

[...] Boczne unoszenie hantli siedząc Przemienne unoszenie hantli przed sobą Boczne unoszenie hantli w opadzie BRZUCH Skłony na skośnej ławce BICEPSY Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka Przemienne uginanie z hantlami młotkowo Uginanie ze sztangą na modlitewniku TRICEPSY Wyprosty z hantlą w opadzie Wyprosty rąk z drążkiem [...]